내게 맞는 케틀벨 고르기



케틀벨의 장점은 나에게 맞는 무게를 골라 운동할 수 있다는것!
특히 체력향상에 효과적이므로 나에게 맞는 케틀벨로 시작해 주세요!

저질체력의 여성 : 4~6kg
보통체력의 여성 : 8kg / 보통체력의 남성 : 16kg
강한체력의 여성 : 12kg / 보통체력의 남성 : 20kg



케틀벨 하나로 전신운동을 한방에!



① 복부와 코어존 신체를 강화 & 강력한 힙업효과
② 유산소+무산소 운동의 결합
③ 신진대사율을 높여 짧은 시간안에 많은 칼로리를 태움
④ 고효율 운동으로 분당 15~20 칼로리 소모!!


케틀벨 운동 법

케틀벨 스윙


케틀벨로 하는 운동 중 가장 친숙한 운동이라고 할수 있죠!
많은 칼로리 소모와 특히 힙업이나 코어운동에 최고라고 할 수 있습니다.
케틀벨 스윙은 다리를 벌리고, 가랑이 사이로 케틀벨을 넣었다 뺐다를 반복하는 운동입니다.
운동 자세에 대해 설명 드릴께요~


1>발을 어깨 넓이 정도 벌리고 가랑이 사이에 놓고 선다.
2> 무릎을 구부리면서 자세를 낮추고 케틀벨을 다리 사이로 스윙한다.
3> 다리를 일체로 펼치면서 케틀벨을 턱 높이까지 위로 스윙 해줍니다.
(스윙에 탄력,가속도를 만들면서 90초 반복 운동 합니다.)



케틀벨 스쿼트


케틀벨 스쿼트는 초보자가 가장 하기 쉬운 케틀벨 운동입니다. 케틀벨 스윙이 부담되는 사람에게 적합한 트레이닝이기도 해요.
일반 스쿼트에 케틀벨의 무게를 더해 상체 발달을 함께 도모하는 방법이라고 보면 되겠죠.
그럼 케틀벨 스쿼트 자세도 살펴 볼까요?




1> 케틀벨을 가슴 앞 쪽에 놓고 두손으로 잡은 다음
2> 스쿼트를 수행 (15회씩 2세트)
3> 허리는 쫙 펴고, 무릎은 나오지 않도록, 케틀벨의 무게 덕분에 더 깊이 앉을 수 있습니다.



원 암 케틀벨 스내치


케틀벨 스내치는 케틀벨을 내던지듯이 휘두르며 실시하는 운동입니다. 케틀벨 스윙가 비슷하지만
다리사이로 통과하지 않는다는 점에서 차이가 나죠, 보통 팔 한쪽으로 수행되기 때무넹 고강도로 분류됩니다.
그럼 운동 자세에 대해 살펴 볼까요?






1> 양발을 어꺠보다 조금 넓게 벌리고 무릎을 구부린 자세에서 케틀벨을 잡아줍니다.
2> 일어나면서 케틀벨을 머리 위로 들어올리고 어꺠높이에 오면 계속 잡고 있습니다.
3> 팔을 곧게 펴서 케틀벨을 머리 위에서 잡고, 잠시 멈췄다가 처음 자세로 돌아 옵니다.
(강한 힘을 사용하면 기구를 놓치게 되거나 팔목에 부딪혀 부상 입을수 있으니 주의)




케틀벨 프레스




손목과 관절에 부담을 주지 않아 더 좋은 케틀벨 프레스는 특히 어깨 발달에 매우 좋은 케틀벨 운동법이예요.
무엇보다 자유로운 동작을 보장하기 때문에 손목의 통증으로 프레스가 힘드셨던 분께 추천합니다.




1> 케틀벨을 두 손 또는 한 손으로 그립합니다.
2> 코어 부분에 힘을 준 상태로, 아래에 있는 케틀벨을 휘두르듯 가슴께로 끌어올려 주세요.
3>가슴 위치에서 멈춘 케틀벨을 수직위로 머리 위까지 들어올리고, 마찬가지로 낙하합니다.
(무거울 수록 컨트롤이 쉽지 않으니 천천히 동작하는 연습 필요)




케틀벨 데드리프트



바벨을 이용해서 하는 데드리프트를 바벨대신 케틀벨을 사용해서 하는거라고 생각하시면 되는데요,
하체 중심으로 전신을 단련할 수 있는 효과 적인 운동법 이랍니다.
그럼 자세를 살펴 볼까요?





1>양발을 어꺠 너비로 벌리고 숨을 들이 쉬면서 시선을 정면을 향하고 양 무릎을 바깥 방향으로
조금 더 벌리면서 엉덩이를 뒤쪽 45 방향으로 내린다.
가슴을 최대한 길게 만들어 등을 곧게 뻗도록 한다. 양손을 자연스럽게 늘어뜨러 다리 사이에 위치한 케틀벨을 잡는다.
2>발 뒤꿈치에 힘을 주어 몸을 일으키면서 무릎과 엉덩이를 접히는 반대 방향으로 강하게 밀어낸다.
이때 복근과 광배근도 수직방향으로 긴장을 시키면서 동시에 호흡을 내쉰다.



케틀벨 러시안 트위스트


케틀벨로 할수있는 운동방법중 매트 위에 앉아 덤벨이나 케틀벨을 잡고
상체는 뒤로 살짝 기울여 주는 운동 방법인데요 복부 근육에 효과를 주는 운동법 이랍니다




1> 매트에 앉아 엉덩이를 중심으로 v자 형태의 몸을 만든다.
2> 케틀벨을 두손으로 잡은 상태에서 몸의 자세는 유지한 채 좌-우로 움직여 준다.


이외에도 케틀벨을 사용하여 응요한 운동법들이 아주 다양한데요
케틀벨만 있으면 간단히 따라할수있고 전신운동이 되기때문에
적극 추천해 드리는 운동이랍니다.

어렵지 않는 동작들이지만 정확하고 바른자세로
꾸준히 하시면 금방 운동효과를 보실꺼예요~!